Con la llegada del verano, muchas personas optan por consumir alimentos de temporada, como las frutas frescas, que son una excelente fuente de nutrientes y minerales esenciales para una dieta saludable. Entre las opciones más populares destacan la sandía y el melón, dos frutas refrescantes que ofrecen múltiples beneficios para la salud.
Propiedades nutricionales de la sandía y el melón
La sandía, considerada la fruta estrella del verano, se distingue por su alto contenido de licopeno, un antioxidante que ayuda a prevenir el envejecimiento celular. También es una fuente rica en vitamina A, vitamina C y citrulina, un compuesto que fortalece el sistema inmune y neurológico al potenciar la producción de arginina. Además, sus pepas contienen arginina, hierro y zinc, elementos esenciales para la salud cardiovascular.
Por su parte, el melón es una fruta dulce y jugosa que ayuda a combatir el estreñimiento debido a su alto contenido de fibra. También es rico en antioxidantes y vitamina C. Aunque menos consumidas, sus pepas son una fuente de vitamina E, fibra, vitamina K y complejo B, lo que las convierte en un excelente complemento nutricional.
Más opciones de frutas y verduras de temporada
Además de la sandía y el melón, existen otras frutas típicas de la temporada que aportan importantes beneficios nutricionales. Entre ellas se encuentran:
- Frutillas: Ricas en antioxidantes y vitamina C.
- Cerezas y guindas: Contienen antocianinas, que tienen propiedades antiinflamatorias.
- Arándanos: Contribuyen a mejorar la función cognitiva y la salud cardiovascular.
Asimismo, en verano abundan diversos vegetales que pueden complementar una alimentación equilibrada, como el tomate, el chocho, las berenjenas, el zapallo camote y el italiano. También destacan el pimentón, el pepino, la acelga, la lechuga, la palta y legumbres como los porotos granados.
Control de porciones y equilibrio en la alimentación
Si bien el consumo de frutas es una excelente opción para mantenerse hidratado y nutrido durante el verano, es importante controlar las porciones para evitar excesos en la ingesta de azúcares naturales. La nutricionista integrativa Catalina Bustos, especialista en psiconutrición del Instituto de Seguridad del Trabajo (IST), enfatiza que las frutas con alto contenido de agua, como la sandía, pueden complementar la hidratación, pero no deben reemplazar el consumo de agua.
Para quienes no disfrutan del agua simple, la especialista recomienda agregar rodajas de limón o preparar hielos con trocitos de fruta congelada para mejorar su sabor sin recurrir a opciones menos saludables.
La cantidad de porciones de fruta recomendada al día varía según las necesidades de cada persona. Por ejemplo, un diabético, un deportista de alto rendimiento o alguien sin condiciones de salud específicas tendrán requerimientos distintos. En el caso del melón y la sandía, la porción ideal es de ¾ a 1 taza pequeña (aproximadamente 200 cc), lo que equivale a entre 15 y 20 gramos de azúcar, el promedio de una porción de fruta.
Consejos adicionales para una alimentación saludable
El consumo de frutas es una opción mucho más saludable que los alimentos procesados, las bebidas azucaradas y las golosinas. Sin embargo, el exceso de frutas puede provocar picos de azúcar y desplazar otros grupos alimenticios esenciales, como las proteínas y las fibras.
Según Catalina Bustos, es clave mantener una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos de diferentes colores para obtener una amplia gama de nutrientes y potenciar sus beneficios en el organismo. Además, recomienda priorizar alimentos naturales y minimizar la ingesta de productos procesados.
Otro aspecto fundamental para una nutrición sana es aprender a reconocer las señales de hambre y saciedad. La especialista sugiere no alcanzar una saciedad del 100%, ya que esto puede generar sensación de incomodidad o pesadez. En su lugar, recomienda detenerse en un nivel de saciedad del 70% u 80%, es decir, sentirse satisfecho pero sin necesidad de seguir comiendo en exceso.
Este autoconocimiento es crucial para desarrollar una buena relación con la comida y tomar decisiones alimenticias más conscientes. Aplicar estos principios puede marcar una gran diferencia en la salud y bienestar general, asegurando que la alimentación en verano sea variada, equilibrada y beneficiosa para el organismo.
